Veckans fartpass
Som traditionen numera är så försöker jag kuta fort om torsdagskvällarna, veckans pass var intervaller om 2 km, och fyra stycken dylika. Efter uppvärmning om drygt en kvart, inklusive lite löpskolning och stegringslopp var det att ge sig ut på milspåret och där köra på med intervallerna, efter varje intervall var det 2 minuters vila, ganska kort vila men det gick trots allt ganska bra.
Då km markeringarna inte sitter helt korrekt och att det är på slingan gör att det är svårt och jämföra tiderna mellan varje, men jag tror att det flöt på i ett hyfsat högt tempo. Fick dock lite problem med håll, och dessutom krampkänning i höger vad på slutet, inget av det brukar inträffa annars, så det får nog tillskrivas en god och stark kvällsmåltid, ungefär en timme innan träningen...och dessutom dubbla portioner.
Tror att splitt tiderna var ungefär så här:
7.41
7.37
7.30
7.34
Typ.
Semesterlöpning
Varit på semester i västra delarna av vårt avlånga land under några dagar. I fredags styrdes skutan mot Borås, för ett par nätter där. På lördags morgon, före frukost och det att sambo och son vaknat gav jag mig ut för en 10 km tur, den löptes på "Hälsans Stig" som mäter 4 km och går runt Borås centrum, två varv där fick det bli samt lite transport löpning ToR hotellet gjorde ganska exakt en mil.
Efter ett par utflykter till Djurparken och även till Liseberg blev det att sova två nätter i Göteborg, och båda båda dagarna blev det en morgontur, även här fick det bli två varv runt centrum, rundan här blev typ, Odinsgatan, Skånegatan, Korsvägen, Avenyn, Östra Hamngatan.
Inte så mycket att säga om passen i sig, lugn morgonlöpning med ganska många stopp för trafikljus, väldigt positivt har det dock varit att kroppen verkar vara i bra form, då det inte varit några som helst problem att hålla pulsen på en låg nivå.
Skogsintervaller
Andra fartpasset för veckan, dessutom långa intervaller båda dagarna, vet inte hur klokt det egentligen är att köra två så hårda pass med bara två dagars mellanrum kanske det höjer skaderisken?
Nåja än så länge är det inte speciellt ofta det blir så här, dock tror jag att formen drar nytta av dessa långa intervaller. Idag var upplägget så här:
1 km 3.45
1 km 3.53
2 km 8.02
1 km 3.48
1 km 3.53
2 km 7.36
Efter de korta intervallerna var det endast 30 sekunders vila, men det blev 3 minuter mellan "blocken".
Då vi springer dessa i slingan i skogen så är inte distanserna riktigt korrekta, det märks ju även på den andra km i respektive block som är något långsammare än övriga.
Var lite försiktig idag då det under uppvärmningen och stegringsloppen där fanns lite smärta i baksidan på vänster lår, kanske kanske en följd av en ganska hård vecka, med drygt 9 mils löpning de senaste sju dagarna.
Banintervaller
i grymt tempo, har nog aldrig sprungit så snabbt någon gång, vet inte hur det gick till egentligen, borde vara sliten efter helgens pass.
Cyklade dit på "tävlingscykeln", nog första gången på ett år som jag använt den cykeln, förhoppningsvis blir det fler pass i år på den. Efter uppvärmning och löpskolning var det att köra på med intervallerna 6*1000m stod på schemat, med tempoöknings sista 200 m, sedan gåvila 100 meter och sedan ett stegringslopp om 100 m. Trodde nog att jag skulle kunna prestera kring 3.45/km men det gick betydligt snabbare än så.
3.41
3.34
3.33
3.33
3.31
3.29
Jaha, tydligen så är formen betydligt bätte än förväntat, nu gäller det att hålla i och öka på slutet.
Efter intervallerna, blev det nerjogg och 5 km avslutande cykeltur på väg hem.
Återhämtningspass
kan nog vara ett lämpligt namn på dagens pass, inget som helst fokus på fart, "bra" löpsteg eller något annat jobbigt.....bara att ta sig ett varv i milspåret och få bort "slaggen" från lördagens kraftansträngning, var förhållandevis pigg i kroppen dock med lite ömmande muskler på sina ställen.
Hälsenan gjortde sig åter påmind idag, vilket den inte gjorde i lördags!
Nåja det var ju endast 2 dygn sedan långpasset så skam vore väl om det inte kändes på något ställe i kroppen efter den turen vi tog. Nu hoppas jag att kunna fixa till två intervall pass i veckan....får se hur det går med den detaljen.
Ultralöpning Österlen
Så var det då avklarat, årets löpdag. Det är ju andra året i rad nu och då måste det betecknas som tradition eller? I år hade skaran av "galningar" utökats med 50%!!! Så i år var vi tre stycken som begav oss iväg, förväntansfulla men något nervösa, hur skulle det gå?
Vädret, stekande sol som senaste veckan - det hade inte precis varit någon höjdare...
Regn och åska som under natten som gick, ja det hade inte varit precis lyckat det heller.
Svaret blev att vädret blev väldigt bra ur vårt perspektiv, ett mycket lätt duggregn de första 10 minuterna sedan uppehåll resten av turen, dessutom så var vindgudarna på vår sida, motvind eller sidovind på utvägen gjorde det möjligt att få vinden i ryggen och därmed en något lättare löpning på hemvägen.
Turen gick på småvägar (mestadels grus) mot Stora Herrestad, och när vi kommit dit så fortsatte vi mot Svenstorp och strax före det lilla samhället finns en alldeles utmärkt busskur att rasta vid, nu hade vi avverkat ca. 13 km och det var tid att fylla på mat förrådet något, energy bars och en banan, sedan vidare igen.
Nu blev det något större väg mot Bollerup och vidare mot Hannas där nästa stopp var, denna gång vid kyrkan där det finns utmärkta möjligheter att fylla på vätska och även besöka toaletten. Efter 10 minuters rast för dessa saker var det endast 7 km kvar till "lunch", den lilla närköps butiken i Löderup fick här besök av oss otroligt väldoftande :-) löpare som införskaffade påfyllning i matförrådet, för min del bestod det av risifrutti och ett par bananer samt mera vatten att blanda sportdryck av.
Mentalt börjde nu hemresan, vilket gör det något enklare rent tankemässigt, men det är nu när vi passerat 30 km löpning som kroppen börjar protestera så smått.
Här kom också den enda motgången under turen, vi hade planerat för ett nytt stopp, även denna gång vid en kyrka, och vi närmade oss ju en sådan och ....väl framme så var det fel kyrka, 3 km löpning till, innan stoppet!
Nu var det inget större problem eftersom vi fortfarande var positiva till lags och benen ganska ok, även om det började göra ont lite varstans, vi var ju på god väg att närma oss 4 mil nu. Nåväl efter stoppet vid kyrkan var nästa delmål Nybrostrand och campingen där, vatten och toalett blev det att utnyttja där, får man låna toa på genomresa?
Den sista sträckan mot Ystad, typ 5 km sprang vi på stigen genom skogen, riktigt skönt med skiftande underlag, mjuk skogsstig var vid detta lag betydligt skonsammare för benen än den hårda asfalten. När vi nådde Ystads sydöstra delar, avvek Daniel (väl värd efter 51 km och nytt pers med ca. 24 km, blir svårt att göra om!) med vi andra två fortsatte mot utgångspunkten. För att göra pinan något längre än behövligt valde vi att springa runt Ystad, mot Malmövägen och där vika in på Backaleden, nu var det endast drygt en km kvar, men orken i mina ben var näst intill helt borta, så en gångpaus om ca. 100m var jag tvungen att ta, innan vi joggade sista sträckan hemmåt.
När vi summerade dagen visade klockan på 57 avklarde km, inte så illa för ett par killar i sina bästa år. Nu ett par timmar senare så är det vila och ett par minst sagt välförtjänta pilsner som gäller!
Här är länk till sträckan vi sprang:
http://www.funbeat.se/tracks/index.aspx?RouteID=187782
Ultrapass
Om ett par timmar är det tid att ge sig av för årets ultrapass, en runda ut på Österlen som förra året blev 55 km i ett sakta och avkopplande tempo. I år är vi troligen tre stycken som beger oss, via St. Herrestad, Svenstorp, Bollerup, Hannas, Löderup, Nybrostrand för att efter drygt 6 timmar komma åter hem.
Detta är iaf planerna, naturligtvis är det välidgt mycket som kan sätta käppar i hjulet, förutom det naturliga med trötteheten (som nog är det minsta problemet) vi kommer att springa ganska långsamt (6 min/km), är det mkt annat som kan ställa till det, vädret är ju inte helt lovande, blåst och regn under gårdags kvällen åskade det och regnet stod som spön i backen även större delen av natten..... Skador kan väl också höra till skaran av problem som kan uppstå, men vi får väl hoppas att allt förlöper som det skall, och om ni skulle möta tre förvirrade killar kutandes längs vägen så tuta och vinka, det glädjer!
Fartträning
Eftersom det på torsdag är Sjöbo marknad, och inget gemensamt träningspass då de flesta av oss skall gå en runda där, så körde jag ett eget intervallpass under tisdags kvällen, inte det roligaste att kuta intervaller själv men det fick gå. Då fokus numera återigen är på långa intervaller så fick det bli så.
Värde upp som vanligt med ett varv på 2,5 km runda, lite stretching och typ 400 meter löpskolning med fartökningar, sedan var det tid.
1 km ~ 3.37
2 km ~ 7.24
3 km ~ 10.45
Tror dock at det på den sista intervallen saknas drygt 100m.....men ändock nöjd med passet.
Ett helt ok pass, med hög kontrollerad fart, inte för fort så det blev blodsmak i mun eller mjölksyra i benen, tror dock jag var hyfsat nära att gå över gränsent till mjölksyre pass.
Lyckades nog också skrämma en tjej i de övre tonåren, då jag på en av intervallerna hyfsat trött och anfådd kutar förbi henne för att typ 10 meter därefter tvärstanna....hon kollade lite konstigt då hon gick förbi, men vad göra mitt pass slutade ju där
Lätt distans
om dryga milen, idag var det fokus på låg puls och det lyckades nog som planerat. Värre dock under dagens pass att hälsenan gjorde sig påmind något mera än den gjort de senaste veckorna :-( inget vidare, får väl ta och börja med den tråkiga rehab träningen igen. Fy.
Dagens pass gick på stigen utanför ringleden, och vidare ner mot Österleden där jag forsatte parallelt med järnvägen, vid parkeringen var det något väldigt skumt, ett litet husvagns läger med tillbyggda tak och boningar, inne på järnvägs området, måste vara någon filminspelning......
När jag kom till korsningen vid Hamngatan tänkte jag svänga vänster och springa ner vid hamnen för att få en lite trevligare upplevelse, men tji fick jag, där hade de satt upp tivoli! Men mig veterligen skall det inte vara mer av den varan i vår lilla stad, troligen ännu en följd av någon filminspelning, hur som helst blev jag stoppad när jag skulle kuta genom området där och fick vända åter, nu blev det en tråkigare sträckning längs med vägen istället, drygade sedan ut turen med ett varv i Norra Promenaden också, tror nog att varvet där mäter en km, har inte funderat över det tidigare, det vackra vädret hade där lockat ut en del familjer med fika korg, trevlig omgivning att passera.
Efter varvet i Norra Promenaden var det tid att börja ta sig hemmåt igen, via Malmövägen och sedan in på Backaleden och vips så var man hemma igen.
Långlördag
Något orolig inför lördagens långpass, då det var ganska många veckor sedan jag körde längre pass, tror det börjar närma sig en månad och månaden innan var det inte så där vanligt förekommande heller, var ju maran där som "ställde" till det. Bestämde mig för att denna veckas långpass skulle ske tillsammans med YIF,underlättar ju att springa i grupp när/om det börjar gå tungt, långpasset för deras del brukar hamna på typ 1.45-2.00, för min del ville jag ha ett något längre pass och sprang därför även till idrottsplatsen och hemåt, förlängde turen med ca. 8 km på detta sätt.
När klockan var 10.00 så fanns det inte så där många löpare, men vi var iaf 4 st hugade löpare som begav oss iväg österut, två av dessa skulle dock inte med på hela långpasset utan istället köra löpskolning, efter drygt 5 km löpning. Nåväl dessa första fem km var gemensamma och sedan gav vi två kvarvarande oss in på slingan och kutade där milspåret, en känd runda som inte gav några överraskningar men samtidigt visste jag hela tiden hur mycket som var kvar.
Efter ett varv på slingan blev det samma 5 km tillbaka till IP, denna gång dock betydligt tyngre, eftersom vi hade en stark motvind längs med kusten.
Tillbaks på IP lite stretching och vätska innan "transportlöpning" om ca. 4 km tog vid. Hemma igen kunde jag konstatera att det var på ganska slitna ben som jag tagit mig drygt 28 km.
Hoppas benen inte är lika tunga nästa vecka då det är tid för årets låååångpass, en löptur på Österlen som troligen hamnar på 55 km vid hemkomsten, men å andra sidan blir löptempot betydligt lägre då och pauserna flera.
På gång igen
Äntligen kändes det så pass ok som det nu kan göra under ett intervall pass, kommer inte ihåg senast som det kändes som flytet fanns där.
Har ju sedan tävlingarna började första delen av maj månad inte kört intervaller med någon bra känsla, det har varit tävlingar, kort som lååånga, blodgivning och förkylning.
Men igår lossnade det igen, tendenserna fanns där redan under loppet i tisdags, så nu är det väl bara å köra på under några veckor innan jag blir riktigt nertränad igen.
Igår var det återigen fokus på långa intervaller, 2*2000 samt 2500 meter som avslutning, tempo runt 3.45, kanske t om. något snabbare, har inte kollat träningsdatan ännu.
Genomblödning
Tog en kort runda för att få bort slagg produkter från gårdagen, gick förvånansvärt lätt idag och pulsen höll sig dessutom i schack!
Att det flöt på så bra tolkar jag bara som en bekräftelse på den känsla jag hade under lopppet igår, d vs. att det var bra flyt och att jag låg på bra men inte riktigt på max, fattades någon enstaka sekunder/km för det, hade kanske kunnat kapa max 45 sekunder på gårdagens tid, om jag gått på hårdare från början, men det var icke läge för de igår.
I morgon är det intervaller igen, nästan så jag längtar, nu när kroppen börjar svara som den skall så skall det bli kul att trycka på igen.
Wallanderloppet
Kom till start utan några större förhoppningar, ingen ordentlig fartträning sedan början på maj, efter det var det mycket tävlingar med kulmen på Stockholm marathon, efter det har det blivit si sådär med intervall passen, varierande orsaker, såsom förkylning, arbete....och sedan i torsdags har det inte blivit någont sprungit p ga. halsont.
Så när jag började värma upp idag var det med målsättningen att genomföra loppet på ett bra sätt med en godkänd sluttid. Hade förra året 22.28, vilket också är mitt pers.
När startskottet hade gått koncentrerade jag mig på att finna ett tempo att kunna hålla hela loppet, annars brukar starten på Wallander vara välidgt snabb och man får nästan rusa för att inte trängas för mycket i första kurvan. Kände direkt att jag fått till en bra känsla och farten var hög men inte för hög, detta skulle nog kunna bli en bra dag, första km passerades på ca. 3.45, sedan börjar ju stigningen upp mot gamla vattentornet, när loppet när Kristianstadsvägen så är känslan att nu var backen slut, men icke, efter vänster kurvan kommer en kort stigning innan högsta punkten vid vattentornet nås, efter det börjar en utförslöpa genom parken, sedan närmar loppet sig centrum där det brukar vara mycket folk och glada tillrop, denna vackra kväll var inget undantag, tyvärr så är det svårt att urskilja alla kända och okända personer längs spåret, men det är väldigt sporrande iaf. Efter knappt 3 km så var det kända heja rop i form av familjen och svärföräldrar som fanns på plats, de kände jag igen!
Vid bäckahästen fanns det ännu fler tillrop och nu närmade sig stortorget och flerdubbla åskådar led, här skreks det från alla håll och kanter.
Det var första året som jag sprang i YIF tävlings dräkt och det var minsann till stor hjälp så här på hemma plan. Efter stortorget är det återigen en tråkigare del av banan, en hel del knixigheter, men smala gator och tvära svängar, samt även en runda genom norra promenaden, här bjuds det dricka och jag högg en mugg med vatten, mest för att skölja munnen.
Hade i "norran" en del plats byte med en kille från Heleneholm, men när vi sprang utan därifrån så försvann han bakom mig. Ner genom lite gränder och vid bollhusparken kom jag ikapp två killar som varit typ 50 meter före mig hela loppet,
med ca. 500 meter kvar kom killen från Heleneholm på nytt förbi mig, men skam den som ger sig och jag hängde på honom, in i sista kurvan för att bara ha upploppet på Östergatan mot Stortorget kvar, i denna kurva passar jag på att gå om igen, och detta uppskattades av publiken som förmodligen såg mitt vita linne och insåg att det var en spurtduell på gång som denna gång gick i hemma klubbens tecken. Det lyckades blanda sig in även en tredje kille som kom som en raket med typ 50 meter kvar och åt honom fanns det inget att göra.
Bastulöpning
två dagar i Eskilstuna, igår när jag kom hit efter stora delar av dagen i bilen eller sittande i möte så var känslan måste ut och springa är så seeeg, bestämde mig då för att kuta till "lätta" slingan och springa 5 km där ett lugnt pass på totalt en mil inkl. transportlöpningen t or hotellet, dock var det groteskt kvavt ute, led dock inte så farligt av det under löpturen, hotellrummet däremot har kvällssol och den gör rummet hyfsat varmt på kvällen....
Idag planerade jag för veckans långpass tyckte det skulle fungera utmärkt, av flera anledningar, det skulle inte störa familjen något, inte ske så nära Wallanderloppet på tisdag, när jag klädde mig så kom jag till min stora fasa på att jag glömt vätskebältet hemma, nåja löste det med att fylla en vattenflaska och ha i handen. Gav mig ut i sakta mak p ga. värmen och att jag tänkte köra på ca. 2,5 timmar. Kom dock inte så långt förrän jag misstänkte att det inte kom att bli något långpass denna dag, värmen var enormt påtaglig med kvicksilvret passerat 30 grader, dessutom började pulsen gå oroväckande högt och halsen bråka på nytt....som vanligt när det brukar bråka så är det ingen riktig förkylning men det brukar kunna vara så ett bra tag, åkte därför direkt till hälsokosten och inhandlade en flaska KanJang, brukar hjälpa och om ett par dagar så är det förhoppningsvis borta. Vips.
Så dagens runda fick bli en mil och typ 54 minuter, som sagt lågt lågt temp.
Idag planerade jag för veckans långpass tyckte det skulle fungera utmärkt, av flera anledningar, det skulle inte störa familjen något, inte ske så nära Wallanderloppet på tisdag, när jag klädde mig så kom jag till min stora fasa på att jag glömt vätskebältet hemma, nåja löste det med att fylla en vattenflaska och ha i handen. Gav mig ut i sakta mak p ga. värmen och att jag tänkte köra på ca. 2,5 timmar. Kom dock inte så långt förrän jag misstänkte att det inte kom att bli något långpass denna dag, värmen var enormt påtaglig med kvicksilvret passerat 30 grader, dessutom började pulsen gå oroväckande högt och halsen bråka på nytt....som vanligt när det brukar bråka så är det ingen riktig förkylning men det brukar kunna vara så ett bra tag, åkte därför direkt till hälsokosten och inhandlade en flaska KanJang, brukar hjälpa och om ett par dagar så är det förhoppningsvis borta. Vips.
Så dagens runda fick bli en mil och typ 54 minuter, som sagt lågt lågt temp.