Långdistans så det förslår

Det är ju tredje året som vi har kört på med ett ultralångt distanspass. Deltagarantalet har stadigt ökat, första året var vi endast två som tog oss runt, år två blev vi tre stycken som kutade och i år var vi fem som kom till start.
Dock hade ett par aviserat att de skulle avvika längs banan och så blev det också.
Fredrik avvek blev upphämtad efter ca. 30 km och åkte vidare till 40 års kalas - lät inte helt fel det, med tanke på att vi andra var typ halvväg....
Efter ca. 46 km så stannade Anna och inväntade bussen tillbaka till utgångpunkten, även om vi försökte peppa henne att 50 km hade ju inte varit fel att uppnå.
Turen bjöd på en hel del regn men mellan varven så torkade vi upp och jag tror nog att vi till mans var ganska nöjda med vädret. Kunde varit betydligt sämre väder att ta oss runt i.
Första 35 km gick enormt bra och det var ingen som direkt hade några problem att hänga med. Efter lunchpausen vid 35 km så började det kännas för min del i ljumskarna och hade även tendens till blåsa på en tå. Nåväl rättade till strumpor och plåstrade om lilltån och sedan vidare igen.
Nu börjde den tunga biten närma sig, mindre än två mil kvar och därmed känslan av att detta kommer att gå bra, detta i kombination med slitna ben gjorde det allt tyngre att ta sig fram. Ett extra stopp med ca. 5 km kvar och lite extra stretching där gjorde susen för min kropp, krafterna kom tillbaka och det flöt på riktigt bra sista sträckan hemmåt.
Nu får vi ta och fundera på vad nästa utmaning skall bli :-)

Semester avslut

Fredagkväll och denna sommarsemesters sista dag. Sitter i uterummet med regnet smattrandes på taket, varit hyfsat mycket av den varan i sommar :-(
Nåväl, innan det är tid att börja jobba på måndag så skall årets långtur i löparskorna klaras av. I morgon bitti är vi ett litet gäng om iaf 5 st som drar iväg för att få ihop typ 60 km innan det att vi är tbx i hemmets lugna vrå och en eller ett par kalla pilsner väntar som belöning.
Iaf tre av oss har för avsikt att springa hela rundan om nu kroppen håller och orken finnes. Övriga har aviserat att de ev. inte hänger på hela rundan.
Återkommer med rapport från rundan senare i helgen.
Ev. kommer det små Twitter inlägg under löpturen. Dessa kan ni följa på patrikpersson.se eller direkt på Twitter;
PatrikP_Ystad

Semestertider

och av samma outgrunderliga anledning som alla år - är det mkt svårare att få till träningen, när man har mer fritid...skumt.
Nåja förnärvarande är det fortoppning inför årets heldagstur som kommer att äga rum den 30/7. I år har vi som mål att nå upp till 60 km. Eftersom vi nog lite till mans inte är riktigt distans tränade blir det hyfsat viktigt med att hålla tempot nere och att vara noga med vilo pauserna.
För min del har jag haft några bra långpass, på 30km respektive två pass om 33 km. Har känts bra på dessa, dock är det ju "bara" halvvägs.

Hur tuff kan en bandy spelare vara?

Eller bloggen om en morgon på tartan bana....Tuff som man är så antog jag utmaningen att köra banintervaller med en kollega före frukost.
Tur att jag inte kom på idén att göra tävling av det.
Sagt och gjort vi letade upp friidrotts plats i Jönköping och sedan bar det iväg. Tre stackars killar ensamma i morgon diset på en idrotssplats
12*200 m stod på schemat, hur svårt kunde det vara? F-N killen åker ju bara lite skridsko, en annan är ju hyfsat rutinerad som löpare.
30 sekunders vila mellan varje.
Javisst ja killen har ju Pelle Fosshaug som tränare - bara det förklarar ju att man inte vågar annat än att köra efter vad tränaren sagt.
Här någonstans borde jag nog anat oråd.
Tror jag kör dem på 35 s/st sa han. Tror jag det tänkte en annan. När jag körde 400 hundringar för mindre än två dygn sedan låg jag ju på 38 sekunder på samma distans. Just det på kvällen - käkat och druckit vatten hela dagen för att planera.
Idag var det morgon.
Gick åt skogen redan på första tvåhundringen...Patrik 39 sekunder. Peppe 35s.
Och så fortsatte det.
Bara att ge mig - bandy spelare kan springa också.
Nämde jag att han spelar elitserien?

Tjo vilket flyt

det är i träningen för närvarande. Fartpassen går av bara farten :-)
Långdistansen rullar på!
Riktigt kul är det för närvarande!
Idag tisdag har det blivit dubbla pass!
Inledde dagen med 45 minuter jogg följt av 5*100m stegringslopp.
När sedan kvällen kom var det tid för "ovalen" på idrottsplatsen. Uppvärmning och nerjogg. Intervaller var:
5*400 m @ 1.22.
60sekunders vila mellan varje
5*400 m som bestod av 100 jogg 100 m fart osv, osv, osv, osv
och allt samman *2.

Lätt jogg

i 45 minuter stod på schemat, men helgens löppass i kombination med värmen gjorde att den inte blev så lätt som tanken var. Hur som så avslutades passet med 5*100m stegringslopp.

Mängden

ökas nu succesivt. Denna vecka var väl uppstarten med 5 pass av skiftande kvalite:
Måndag: Backträning 10*200 :-)
Tisdag 45 minuter jogg följt av 5*100 m stegringslopp :-)
Torsdag: Intervaller 6*800 m med 400 m joggvila mellan varje :-( tungt kan det bero på blodgivning?
Lördag: 10 km mkt lugnt i slingan tsm med cyklandes son. Kvalitetstid
Söndag: Långdistans - fortsatt tungt, men det blev iaf 2 timmar

Återhämtning

en vecka - inledningsvis för att benen var hyfsat stela efter Göteborg, sedan några dagars mental återhämtning. Nu är det bara att påbörja ny intensiv träningsperiod. Det går inte att leva på gamla resultat. Vet vad som krävs för att prestera på en nivå jag är nöjd med.
Så nu börjar en period med
  • Backintervall
  • lugna morgonpass följt av stegringslopp
  • "Vanliga" intervaller
  • Snabbdistans
  • Långpass
Full fart i spåren - ger resultat med åren!

Göteborgsvarvet 2011

Då var varvet avklarat och för er som följt mig vet att jag inte varit nöjd med träningen, egentligen sedan hösten 2010. Men de senaste 6 veckorna har det gått på rätt håll och jag var hoppfull om att hamna på typ 90 minuter, ett par minuter från pers.
Hade förmånen att starta i grupp 1A vilket gjorde det enormt enkelt att få ett lopp i totalt eget tempo, ingen trängsel bara att försöka hålla igen och inte lockas gå med de snabbare löparna.
Planen var att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo med en snitt fart på 4:15/km. Gick kanon ungefär halva loppet, då benen blev tunga som bly och bara inte orkade att flytta sig som resten av kroppen önskade.
Hade inte heller inställning att pusha på mig att försöka utan vek ned mig och tog mig i mål. En anledning till att jag inte pushade mig själv var nog att jag inte hade en chans att göra nytt pers och såg då ingen anledning att ta ut det där lilla extra när det gick tungt.
Tog mig i mål på 1.34.17 en tid som gör att jag nästa år förmodligen åker ned en startgrupp igen...
Nåja nu har jag ju ett år på mig att träna igen och nästa år då så :-)

Rund är oxå en form

eller konsten att gå från rund o tung till vass o snabb på 19 dagar. Har insett att Göteborgsvarvet närmar sig med stormsteg och jag inte riktigt tränat som jag borde :-(. Ni kan ju gissa hur glad jag blev när jag i senaste numret av RunnersWorld fann lösningen. Ett formtoppnings program för oss som inte riktigt tränat som sig borde.
Så nu kastar jag mig handlöst in i det programmet och det återstår nu bara att följa det så är det klart, eller? :-)
Nåja måndagens träning bestod då i 12 minuters backträning och det kan väl sägas att efter det passet finns det inga broar i Göteborg som känns övermäktiga.
Hinner jag nu bara bli vass för övrigt så....kan det bli hyfsat bra till slut.

Fart

är ledordet för passen mitt i veckan, iaf för närvarande. Måndagen fick det bli löpvila och istället ett pass på gymmet, gött det med.
Tisdag var det så tid att snöra på sig löparskorna igen. Då helgens löpning fortfarande gjorde sig påmind var det fokus på kortare intervall med högre fart och försökte även få tekniken att vara hyfsad.
10*100 med 100 meters joggvila mellan varje. Det blev två dylika serier.
Torsdag och tid för långa intervaller, denna vecka tillsammans med Daniel och tur var väl det för annars är nog risken stor att jag hade fegat ur, ja kanske inte med intervallerna eller antalet, men farten hade med all säkerhet blivit lägre.
På schemat stod 4*2 km +2*1 km, allt med endast en minuts vila mellan varje. Hade en förhoppning om att hålla typ 4.30/km, men det visade sig så svårt, tror nog snittet blev 4.15/km på de långa och 4 minuter på de avslutande tusingarna.
"Något" snabbare än planerat alltså :-)
Och det fick jag lida för idag lördag, då det var tid för kortdistans 5 km. Uppvärmning och den första km gick bra men sedan kändes det att jag hade ett tungt pass från torsdagen i kroppen. Strax under 4.30/km blev snittet idag. Inget o grina för - resultatet kommer ju när jag släpper på träningen!
I morgon söndag planeras det för ett riktigt härligt långpass. Bara glida i typ två timmar. Nice.

Magisk gräns

har jag passerat denna vecka. Och då inte träningsmässigt, NÄ jag har kommit typ knappt 1/3 in i mitt liv. Har ju liksom tänkt att uppleva nästa århundrade och då bör jag sikta på att bli typ 129 år gammal så när jag nu passerade 40 års strecket är det bara en liten del på vägen dit ju.
Det påstås ju att när man passerat det där strecket så krävs det mera återhämtning, och det vill jag nu bevis att så är inte fallet, så jag passade på att dra till med en riktigt tung träningsvecka ;-)
Tisdag: ganska lugnt med 45 minuter jogg och som avslutning 5*100 m
Onsdag: 20 km distans i Eskilstunda
Torsdag: Intervaller a la Akraka.
Lördag: Tävling om 8 km terräng, plus upp o nerjogg totalt typ 13 km.
Söndag: Nytt långpass om 20 km.
Ses i spåret?

Pannben

d vs. fick verkligen övertala mig själv att först å främst ge mig ut ikväll sedan att köra alla intervallerna, inte så många väl långa.
4*2 km @ 8:56
2*1 km @ 4:05
60 sekunders vila mellan varje. Allt som allt 10 km intervall.
Samt lite uppvärmning och nerjogg. Nu kommer kvällsmaten att sitta riktigt fint :-)

Korta intvaller

a la Akraka.
200 m
400 m
600 m
800 m
800 m
600 m
400 m
200 m
Snittfart på strax under 4 minuter/km. Inte mycket att glädja över eller?
Lite löjligt är det nog allt, menar det är väl hyfsat många som inte mäktar med att hålla 4 minuters tempo, och garanterat många som orkar köra i 3 minuters tempo.
Det som gör att jag känner mig missnöjd är väl att jag för inte allt för länge sedan höll sisådär 25s bättre tempo/km, men som sagt kondition är färskvara. Är bara å kämpa på. Och så skall det bli.

Långdistans

och tillika årets längsta pass. 20 km tillryggalades och f-n vet hur jag skall kunna tävla på halvmaran om typ två månader. Är ju så långt från tävlingsform som det bara går....Nåja får väl försöka på något underligt sätt få till både distans och fartträning så tävlingen kan genomföras på iaf hyggligt sätt.
Dagens pass bestod av löpning till slingan och årspremiär på milspåret där. Rundan förgylldes av ett par rådjur som passade på att korsa min väg.

Långt mellan passen

gör att det känns ovant när det väl är tid. Idag blev det en repris av förra veckans snabbdistans på 5 km. Något snabbare och något lägre puls idag än förra veckan. Om jag skall vill kan jag ju se det positiva med det, men tyvärr är nog sanningen den att det snarare berodde på bättre underlag idag. Men nu är det ju som så att skam den som ger sig och i morgon söndag siktar jag på ett långdistanspass om typ 20 km.

Slingan

i Sandskogen är ju snöfri numera, men blött och tungt, bra för framtida form, men ack så jobbigt för närvarande.

Två pass har genomförts där de senaste dagarna.
Torsdag långa intervaller:
3*2 km
2*1 km.
Lördag:
Snabbdistans om 5 km @ 4.20/km. Ungefär samma fart som på torsdagens intervaller :-)

Återkomsten

till både blogg och intervaller. Efter en månads trevande med sedvanlig Persson förkylning som bara ligger och retas, bryter inte ut och går f-n inte tillbaka. Nu har jag efter råd från mycket tillförlitlig källa införskaffat förråd av hälsokost som skall stärka upp mitt immunförsvar på sikt.
Om jag förstod alla råden korrekt är upplägget anpassat för en annan som är djupt nere i "träningsträsket".
Nu gäller det att finna lämpligt upplägg för att nå någon slags form till Göteborgsvarvet, om drygt två månader. Tror inte på förra årets upplägg med 5-6 löppass i veckan, den formen är jag inte detta år, kan inte komma upp i den kvantiten.
Nä i år får det bli sikte på kvalitetspass istället.
Tre löppass i veckan under mars månad.
Korta intervaller
Långa intervaller
Långdistans.
Detta skall ge mig, fart och förbättrat löpsteg. Fartuthållighet samt distans i kroppen.
Idag var det så tid för ett pass med korta intervaller.
Akraka brukar vi kalla det.
200m
400m
600m
800m
800m
600m
400m
200m
Snittfarten var ju inte precis den som jag är van vid. Frustrerande men kanske inte så mycket mer att begära. Tyvärr.
Kan bara bli bättre.

Backlöpning

med tunga ben. Skumt när resten av kroppen verkligen vill men benen är så tunga att det krävs extra tankevilja för varje steg.
Tisdagens långa intervaller i kombination med onsdagens gympass är väl det som satt kvar i benen.
Nåja passet klarades av och snart är jag upp i de 10 intervallerna som är basen i backträningen.
Uppvärmning och nerjogg om vardera 15 minuter, samt 8*200 m backe med 200 m jogg vila tillbaka var morgonens träning.

Mastodont intervaller

Undrar om jag någon gång under alla år som jag tränat löpning kört så här pass mycket intervaller. Tempot var väl kontrollerat och passet inriktat på uthållighet.
Efter 20 minuters uppvärmning körde vi på.
15 minuter @ 4.36 min./km
90 s löpvila
8*4 minuter @ 4.30 min/km
75 s löpvila mellan varje
10 minuters nedjogg på det.
Konsten idag var nog att hålla tempot på rätt nivå, det är ju ganska lätt att trycka på det där lilla extra när det är tid för intervaller, men tror nog att det var på ganska rätt nivå idag.
Hade krafter kvar ända till sista intervallen, men den sög musten ur mig rejält, motvind och stigning gjorde att jag fick ta ut det sista.
Ett riktigt härligt pass och stort tack till övriga YIF löpare som var med!

Tidigare inlägg