Distans
om 60 minuter var onsdagens uppdrag i löparskorna. Går inte till historien som ett av de mest uppskattade passen, men inte heller som något av de tyngsta, med andra ord ett ganska ordinärt träningpass. Det positiva idag var säsongspremiär på slingan (bortsett från intervall i elljusslingan). Sprang ut till skogen och tryckte ett varv på 5 km slingan där innan det var tid att kuta hemmåt igen. 1 timmes löpning och typ 11,4 km löpning.
Resultat
har den senaste månadens intensiva träning givit. När jag nu är inne på andra blocket och kutar ungefär samma upplägg igen så kan jag konstatera att backintervallerna går betydligt snabbare. Första omgången var det ca. 49 sekunder/st, idag när jag kutade dem var farten ca. 43 sekunder/st. Varierade mellan 39-45 sekunder. De snabbaste som sig bör på slutet!
Lätt jogg
i 45 minuter som skulle följas av 5 st stegringslopp á 100 meter/st. Dessa klarades av på ca. 19s vardera. Jag trodde nog att gårdagens tävling skulle göra sig mera påmind i kroppen än vad den faktiskt gjorde. Var t om så att pulsen låg betydligt lägre än på uppvärmningen igår!
Snittade 5.10/km under distanspasset med en puls på 77% av max. Ganska ok för min del speciellt med tanke på hur det var i helgen.
Avslutade med stegringsloppen, vilka kändes mycket bra, härligt driv i steget. Nu har förhoppningsvis den första tunga perioden av träning börjat ge resultat, skall bli mycket intressant och se formen om en sisådär fyra veckor.
Österlenloppet
Då var det tid för säsongspremiär. Har som de flesta andra denna vinter haft svårt att få till bra träningspass under flera månader, p ga. snö och is. Det är ju först den sista månaden som jag börjat köra kvalitets pass, låt vara att den månaden varit rejält hård.
Idag var det terräng DM i Helsingborg, som jag tyvärr inte kunde deltaga på, då jag inte fick ihop det tidsmässigt i planeringen hemmavid.
Istället fick det bli ett lokalt lopp i Tomelilla (premiär för detta lopp), drygt 70 startande, varv en hel del valde att gå den kortare rundan.
Fick start nummer 1, och det förpliktar ju.....
Var tidigt ute och då jag sprungit ett varv på banan var det drygt en halv timme till start så det blev att ge sig ut på en kortare sväng till. Under uppvärmningen kändes det ganska stelt och tungt, likaså på de avslutande stegringsloppen.
När startskottet gick så kom jag till ganska stor förvåning iväg först, hade någon strax bakom mig de första 200 meterna på sin höjd, sedan märkte jag att avståndet ökade succesivt, stegen bakom hördes allt längre bort.
Öppnade jag för fort?
Tyckte själv att det var ett kontrollerat tempo, men naturligtvis blev jag något orolig, inte speciellt van vid att ligga i täten utan att ha någon omkring mig.
Ville inte heller vända mig om för att kolla då de bakomvarande då kunde misstänka att jag var orolig för tempot. Efter ca. 600 meter kom chansen att kolla efter då det var en 45graders sväng som gjorde att jag fick chans att se övriga och jag hade redan då fått en väsentlig lucka.
Jag fortsatte att trycka på och vartefter jag passerade funktionärer så blev jag klok på att avståndet ökade, då det inte hördes några "heja" rop på nästa löpare.
Passerade varvningen på 11.30 shit detta var ju ca. 30 sekunder snabbare än planerat men det kändes fortfarande ok även om benen var tunga, misstänker att det är intervallerna i torsdags som fortfarande sitter kvar.
Andra varvet började varvningar av löpare och gångare, bitvis var det trångt på gångstigarna i skogen och jag fick ropa rejält för att få uppmärksamhet så de som skulle passeras flyttade på sig.
Släppte något lite på tempot andra varvet då jag förstod att avståndet till närmaste person var långt, sprang ensam i mål på 23.18 och då jag passerade mållinjen så såg jag killen som skulle bli två komma springandes med ca. 400 meter kvar.
Avståndet ner till honom blev ca. 95 sekunder. Slakt?
Tror faktiskt det var min första seger någonsin, kul, även om motståndet var ganska svagt. Men som i alla andra motionstävlingar är det viktigaste ju att ställa upp, vilket många gjorde på denna premiär tävling.
Sedan är det ju faktiskt ganska kul att ha skrivit in sig i historieböckerna som den första segraren av Österlenloppet.
Höstlikt
var det denna lördagsmorgon. Blåsigt värre, men det kommer bättre tider :-)
Idag var det 60 minuter distans på schemat, kände mig fortfarande sliten från torsdagens intervaller. Det visade sig ganska tydligt också, då första kvarten var både fart och puls helt ok, 156bpm och snittfart på 5:18.
Detta ökade på efterhand, på hemvägen var farten typ 5.35 och bpm låg på 170, dock kan det väl även förklaras av kraftig motvind och något uppför på hemvägen, men tendensen var tydlig.
Hoppa på bättring till i morgon söndag då det lutar åt tävlingspremiär för i år, lokalt lopp om 6 km i Tomelilla.
Intervaller
Torsdag kväll och intervaller! Denna vecka blev det att köra det passet som blev inställt förra veckan p ga. liten liten förkylning. Uppvärmning och nerjogg om ca. 15 minuter, kompletterades med löpskolning. Intervallpasset bestod av 10*2 minuter. Varje intervall blev knappt 550 meter, en snittfart av knapp 3.45/km. Gick ganska tungt inledningsvis för att bli bättre från andra, tredje. Flöt på bra sedan för att trycka något extra på sista, som gick något snabbare. Var riktigt trött efter densamma.
Farten bör bli bättre framöver, gjorde ju faktiskt intervaller om 1000m förra året kring 3.40, dit är den fortfarande en bit kvar.
Långpass
sådär mitt i veckan. Då förra veckans långtur uteblev p ga. av svag förkylning så fick det bli en förlängd onsdagstur denna vecka, då det egentligen är en lugnare vecka. Annars hade det blivit typ tre veckor mellan långpassen och det är i läääängsta laget.
Nu börjar säsongen då det är så enormt vackert på dessa tidiga pass, idag var det fågelkvitter och soluppgång, detta i kombination med i princip helt bilfritt gjorde det riktigt njutningsfullt idag.
Lugnare vecka
Då var det vecka 4 i första tunga perioden och det är ju då lika med en återhämtningsvecka. Förra veckan avslutades med några extra dagars vila, då det var förkylningstendenser med högre puls än normalt. Det medför också att jag lägger in ett extra långpass denna vecka.
Helgen som gick var det planerad vila och denna vecka började idag lugnt med 30 minuters jogg som följdes av 5*100 meter stegringslopp.
Kunde idag konstatera att träningen börjar ge resultat, under den halvtimmen som jag joggade i morse så börjar det närma sig de nivåer på fart och ansträngning som jag brukar ha när kroppen är hyfsat bra tränad.
Det är positiva intryck, det är ju trots allt hela två månader kvar till Göteborgsvarvet, så det kan bli riktigt kul om nu bara kroppen håller sig hel och frisk.
Intervaller
var det tid för idag, men bestämde mig för att stå över idag, känner mig något rosslig i halsen och små små snuvig. Tog därför en icke planerad vilodag, hoppas det är bättre i morgon kväll, om inte får det bli en tidig inledning på den lugnare veckan.
I går onsdag var det 70 minuter distans på schema och så blev det, hade tänkt mig att springa några varv på "Hälsans stig" i Sundsvall. Tror ett varv är 4-5 km (inte riktigt koll), dock var det så dåligt skyltat att det blev å springa på känsla, men jag hittade ju tillbaka till hotell så det får nog betecknas som ok.
Frosten
dröjer sig kvar i skåne om nätterna. Fortfarande ganska kalla morgonturer, typ -4 var det i morse. Men ack så vackert när solen börjar gå upp och det inte finns några moln på himmeln! Idag var det 45 minuters jogg som stod på schemat. Avslutade med 5*100 stegringslopp @ 19 sekunder, dessa fick jag dock välja plats för med lite omsorg, då det var väldigt halt på "normala" platsen.
Försökte hålla 5 minuterstempo på joggen och det lyckades väl och inte heller några problem med halka på övriga delar av rundan.
Nu återstår det 3 pass av denna veckas träning, sedan blir det lugnare vecka.
Försökte hålla 5 minuterstempo på joggen och det lyckades väl och inte heller några problem med halka på övriga delar av rundan.
Nu återstår det 3 pass av denna veckas träning, sedan blir det lugnare vecka.
Ny vecka
är lika med nya löppass. Går in i tredje veckan av första blocket, det innebär också att det är sista "tunga" veckan i detta block.
Idag var det ett i förväg tungt pass som skulle avverkas.
Först uppvärmning om ca. 15 minuter. Detta följdes av 15*200m intervaller i backe! Det svåra är att finna rätt nivå på intervallerna, för snabbt eller för långsamt. Balansgången är inte helt enkel. Tror jag höll ungefär samma tempo som förra veckan då det var 10 intervaller, ja kanske, något något snabbare samt 15 st denna gång. Tror snittfarten blev ca. 46 sekunder/intervall. Var som mest uppe i 48 sekunder någon av de mitten medan den sista kutades på ganska snabbt 41 sekunder tog den.
Tror dock att snittfarten kunde varit 1-2 sekunder snabbare/st.
Joggade ner 15 minuter efteråt.
Halvvägs
in i första fyra veckors schemat blir det en summering. I dag var det åttonde dagen i följd med träning. Sammanlagt ca. 11,5 mils löpning på åtta dagar. Måste vare något av ett rekord för mig. Nu väntar vila tills måndag. Välbehövligt misstänker jag, även om kroppen svarar kanon på träningen så måste det även till vila, annars går det snart illa.
Dagens pass bestod av 20 minuter uppvärmning=jogg ut till slingan i sandskogen. Dock så sprang jag inte vidare i slingan utan tog militärvägen ut.
30 minuter i tröskelfart skulle genomföras och snittpuls blev 88% av max, tror det var ganska så "lagom". 20 minuter att jogga hem igen, gör 70 minuter träning och dryga 14km.
Intressant är att uppvärmningen gick i ett lagom tempo och pulsen var mycket låg!!! . Dock så var inte farten riktigt som jag hoppas på tröskelpasset och likaså på nerjoggen så var det svårt att få ner pulsen till den nivå jag ville.
Tolkar det som ett tecken på bra återhämtning och att jag blir i allt bättre form. Dock så är jag så pass nertränad just nu att när det blir något tyngre så är jag inte riktigt i fas ännu. Trots detta så känns det riktigt riktigt kul att träna efter detta schema. Skall bli mycket spännande och se formen när startskottet för Göteborgsvarvet går om drygt 2 månader.
Nästa vecka blir det 5 pass, för att sedan gå in i fjärde veckan av detta block och den är ju återhämtningsvecka med färre och lättare pass. Där någonstans är det meningen att ett positivt tecken skall uppenbara sig!
Sammanfattning
av fem dagars träning. Det har varit en intensiv vecka med tjänsteresa och svårt att följa träningschemat. Hittils är det endast torsdagens intervallpass som genomförts på "rätt" dag.
I måndags inledde jag veckan med backintervaller hemmavid.
10*200 meter. Kändes bättre än förra veckan, gick också några sekunder snabbare.
Tisdags morgonen blev det 45 minuters jogg (ca. 5 min/km), detta följdes av 5 st stegringslopp á 100m/st. Bra känsla och ganska pigga ben. Nöjd med tempot på joggen.
Onsdag fick bli dagen för veckans långpass, var i Göteborg och tog "min" vanliga runda där. Den består av Södra Vägen, Avenyn ner mot Nordstan, sedan svänger jag höger och fortsätter bort mot Skånegatan och åter mot Södra Vägen. Fyra dylika varv samt jogg till och från hotellet på Eklandagatan gav knappt två timmars jogg och ca. 21 km. Gick mycket lätt och även mentalt flöt det på.
Torsdag=intervaller så ock denna vecka. Var nu hemkommen och tänkte kuta tillsammans med "torsdags" gänget, men av det blev intet av lite olika anledningar. Så det fick bli intervall alena, ngt senare än normalt, men det var ganska skönt, nu blev det en stund i lugn o ro med familjen innan jag gav mig ut.
På schemat stod 3*8 minuter. Jag valde att springa i slingan i Sandskogen, här är underlaget fortfarande inte så kul, består av en mix mellan snö, is och barmark. Dock gick det att ta sig fram. Säker på att det stärkte benen, även om det tog på krafter och höll nog även nere farten något.
Fredag var egentligen vilodag, men den flyttas till söndag, så idag blev det 70 minuters passet som blev nästan 75 minuter. Blev inte många timmars vila för benen från intervallerna i går, vilket även märktes. Första halvtimmen gick bra, hyfsad fart och låg puls, men sedan kom tröttheten, främst i benen, men även pulsnivån gick upp. Märkte dock att det var svårt att dra ned på tempot, troligen en följd av gårdagens fart träning.
Kan det vara så att kroppen börjar ta till sig fartträningen?
I morgon lördag blir 30 minuter i tröskelfart, sedan vila på söndag.
Långsöndag
120 minuter 22,08 km. Mycket slitna ben, fick idag slita hårt hela rundan, men så skall det väl vara under en hård träningsperiod. Sista delen med Vasaloppsstarten i lurarna.
Ja riktigt segt var det. Dock så känns benen bätte i kväll och ser nu fram mot morgondagens backpass.
Godnatt.
Tröskelfart
i 20 minuter skulle klaras av idag. Ja förutom uppvärmning och nerjogg om vardera 20 minuter också. Totalt alltså 1 timme idag.
Tunga ben idag. Märktes att det varit en tuffare vecka än normalt. Idag var det 20 minuter i tröskelfart. Besviken på tempot 4.15 min/km. Men kanske inte så konstigt med tanke på -7, ingen frukost, tung vecka träningsvecka och innan dess sparsamt med fart träning.
Även om jag är medveten om ovanstående så, skulle det kännas bra om farten varit iaf 15 s bättre/km och gärna 20 sekunder. Men nu kan det ju bara bli bättre, eller?
Det var ett enormt härligt väder, även om det var kallt så strålande solsken och underbart.
Speed
Idag var det ÄNTLIGEN intervaller. Mera kvalitets träning.
Fick bli att springa på cykelstig längs med vägen, nästan barmark. I träningsschemat för idag stod det 6*4 minuter, vilket med nuvarande form är ganska lika med 6*1km. Slog inte på många meter. Även om farten blev lite lite högre för varje intervall. 60 s vila mellan varje.
Sammanlagt blev det dryga 12 km idag.
Imorgon är det vilodag, ingen löpning och på lördag är det tid igen!! Kan knappt bärga mig, börjar känna mig stark nu.
Är riktigt kul med träningen igen.
Morgondistans
då var det tredje dagen och tredje passet på löpschemat. Idag var det ett lugnt distans pass som stod på schemat. Närmare bestämt 70 minuter i "prattempo" nu är det ju inte så många att prata med vid den tidpunkt som jag var ute, men såg till att hålla ett lugnt tempo.
Det var iof inte så svårt då det bitvis var glashalt på cykelstigarna, de senaste dagarnas blidväder med smältande snö i kombination med minusgrader i natt gjorde underlaget vanskligt.
För det mesta gick det att urskilja isen från asfalten men inte riktigt överallt och det kändes, aj aj. Efter drygt 4 km var jag inte riktigt vaksam och vips så låg jag där, otroligt vad det går fort.
Lustigt med känslan av att nu går det åt skogen, känner hur benen börjar ge försvinna och rätt vad det är så smäller ryggen i backen, tror jag lyckades hålla upp huvudet, det var iaf första tanken, när jag låg där.
Lyckades inte heller att ta för mig det är jag ganska säker på då jag inte fick ont i armbågar eller händer, det var i stället rygg/skuldror som tog hela smällen.
Tror inte det var någon som såg det, förvisso kom det en bil på tvärgata, men jag skymdes troligen av buskage, men om de såg mig fick de nog en rolig syn.
Nu i kväll drygt ett halvt dygn senare så är ryggen fortfarande öm, tror inte att det blivit några skador frånsett att jag blev/är hyfsat mörbultad, men det går ju över.
Löpningen ja, just det den fortsatte som planerat, 70 minuter och 12 km, tror nog att det var något slags rekord i sig, att hålla låg fart. Tror nog orsaken till farten beror på flera saker, dels underlaget men även att kroppen var ganska trött efter tre dagars träning i följd.
I morgon torsdag blir det kvällsträning i form av intervaller, på schemat står det 6*4 minuter.
Backintervall
Tisdag och dag två på träningsschemat. Tror nog det är det mentalt tråkigaste passet. Uppvärmning och nerjogg om ca. 15 minuter vardera. Däremellan skulle det avverkas 10*200m backintervaller. Tror nog det mentala i att kuta dem är jobbigare än det fysiska. De första 3-4 var enormt tunga men som vanligt efter hälften så gick det lättare då jag såg ett slut på dem.
På nedjoggen märktes det att det slitit på kroppen, detta då pulsen var högre än uppvärmningen och dessutom betydligt lusigare tempo.
Men trots allt så känns det stimulerande att följa planerat schema, får se hur många dagar/veckor det känns så?
I morgon bitti är det ett behagligt distans pass, 70 minuter i "prattempo".
Dag ett
med det nya träningsschemat. På menyn idag stod 45 min. jogg följt av 5*100 stegringslopp. Alltså ett förhållandevis enkelt pass. Svårigheten idag var nog att försöka hålla en lagom ansträngning under joggen, alltså att inte gå för hårt. Jag inbillar mig att det blir mycket viktigt när jag nu skall försöka öka träningmängd och intensitet. För annars lär det inte hålla speciellt länge.
I morgon blir nog tuffare, då står det 15 minuter uppvärmning sedan 10*200 backträning. Blir tungt men skall genomföras.