Årsavslutning
Säsongens sista löppass och tillika även tävling genomfördes traditionsenligt på nyårsaftons förmiddag.
Med tanke på hur träningen bedrivits de senaste två månaderna så var inte förhoppningarna så där stora på något resultat som var positivt.
Visste inte säkert om jag skulle springa då jag körde dit, ev. behövdes det funktionärs hjälp och var beredd på att rycka in där.
Nu var där funktionärer så det klarade sig och jag kunde koncentrera mig på att börja värma upp.
Och det behövdes, dels lite småkallt med -6 och framförallt sega ben efter tisdagens tuffa intervaller. Det blev närmare 6 km uppvärmning och när starten gick var målet att finna ett tempo som var ganska högt men så pass att jag skulle kunna hålla samma fart hela loppet.
Efter 1 km så var jag ungefär på 8-9 plats, ett par av dessa sprang dock bara ett varv och försvann vid varvningen. Under andra varvet så var jag för långt efter för att komma kapp någon och ej heller kändes det hotande bakifrån.
När jag varvade så blev jag väldigt förvånad då klockan stod på 9.05, insåg då att det fanns en rimlig chans att springa hem nytt pers, det gamla var på 18.05 och om jag således sprang andra varvet något snabbare än första skulle det gå vägen.
Så det blev att trycka på extra, speciellt med tanke på att första varvets 500 m alltid springs för snabbt innan det korrekta tempot infunnit sig.
Efter halva andra varvet var det fortfarande positivt, även om det är ganska svårt att ha exakt koll på tiden, med 400 meter kvar insåg jag att det skulle fungera om jag inte stumnade helt, tryckte på ganska hårt och sprang i mål på 17.56. Nytt pers med 9 sekunder.
Perfekt avslut på året och ett bra avstamp inför det nya.
Fartträning
i ett hårt och bitvis småhalkigt spår i Ystads Sandskog. Idag fick jag äntligen tid att genomföra ett pass med Yif friidrott, måste försöka fixa det oftare, det är ju så kul och ger även inspiration att köra på. Dagens pass var rejält långt, men det flöt på riktigt riktigt bra, speciellt med tanke på att intervallträningen under hösten varit ganska begränsad.
Förutom uppvärmning och nerjogg om vardera knappa 2,5 km så var det långa intervaller idag. 3 st block om 2km+1km+1km. Alltså totalt 12km fartträning. Ganska tufft, men det gick!
Varv 1 Varv 2 Varv 3
2 km 8.51 8.18 8.00
1 km 4.00 3.58 3.56
1 km 3.58 3.54 3.42
Efter 2km 90 sekunders vila.
Efter 1 km 60 sekunders vila.
På torsdag är det tid för nyårsloppet, har inga förhoppningar om något bra resultat där inte.
Får se hur kroppen känns under onsdagen, kanske det blir ett lugnt jogg pass för att få bort gammal mjölksyra och annan slagg från benen.
Ökning
första steget till längre distanser. Jag har i princip inte varit över milen sedan Växjö maran i oktober, undantaget ett par intervallpass, då det med uppvärmning o nerjogg blivit typ 11,5 km.
Nu är tiden då det är tid att öka på distans passen igen. Idag blev det en runda på 13 km, ingen distans som avskräcker precis, men likväl jobbigt.
Snacka om att kondition är färskvara.
Planen är att det vid minst ett tillfälle nästa vecka skall bli 16 km och veckan därpå skall jag upp till 20 km.
Julmaten
skall förbrännas.
Så trots ett ganske tråkigt väder med regn och åter regn hela dagen så gav jag mig ut på en milrunda vid lunchtid idag. Skall jag vara helt ärlig så var trodde jag att det var gemensam intvallträning med YIF friidrott idag, men hade tagit fel på dag.....i morgon är det som gäller.
Men när jag nu var ombytt var på plats var det liksom läge att kuta en runda, trots att det inte riktigt blev som jag tänkt mig.
Milslingan i skogen var inte att tänka på, fullt av blöt snö och förmodligen även något isigt undertill också. Nä det fick bli gamla militärvägen österut, försökte att ligga på i ett ganska högt tempo, när jag var 5 km ut, d vs. halvvägs visade klockan 23.13, d vs. betydligt under 5 minuters temp.
Hyfsat nöjd med det så lyckades jag öka takten något, kanske med något hjälp av vinden i ryggen, dock blev det något snabbare än planerat, men det blev jag inte riktigt klok på förrän jag stannade.
Tyckte nog allt att det var ganska jobbigt och att pulsen låg väldigt högt, men skam den som ger sig. När jag tryckte av klockan efter 10 km visade det sig att det gått hyfsat snabbt, de sista 5 km klarades av på 21 minuter och 33 sekunder.
Miltiden blev således strax under 45 minuter. Hyfsat för att vara i en viloperiod.
Snötäckt
mark och bra med fart under skorna.
För ovanlighetens skull gav jag mig ut på ett kvällspass. Kvällen till ära så har kung bore bestämt sig för att även Ystad skall klädas i vitt, så det är var en riktigt fin miljö att springa i.
Bestämde mig för att hålla en relativt bra fart, och lyckades hålla mig under 5 minuter/km, länge sedan sist.
Drygt 4 km ut till slingan där det blev lite löpskolning, hoppsan steg, hälkick, tålöpning, stegringslopp ja ungefär så.
Direkt på 2,5 km slingan och något högre fart igen.
Väl hemma visade klockan på att där var snittet 4.25.
Trottoarer och cykelstigar fick leda mig hemmåt igen. 10 km på 47 minuter och 30 sek. Godkänt. Dock hög ansträngning.
Misstänker att morgondagen får inledas med ännu ett träningspass och det i form av snöskottning. Sedan blir det att sätta sig i bilen och köra till Göteborg.
Stjärnlöpare
var jag i morse. En troligen helt molnfri himmel med alla? stjärnor lysandes, mycket vacket! Tyvärr så var inte månen framme och lyste upp, så den dryga km som jag sprang på icke upplyst stig.
10 km med inslag av löpskolning och även fartökningar. Även drygt en km med högre tempo, inte överdrivet men 4.30 blev snittet där.
Totalt för hela runda var det 5.09.
Om någon vecka bör det vara typ 4.45. Då är jag på gång igen.
http://www.funbeat.se/tracks/index.aspx?RouteID=273440
Starkare
än på länge, även om farten på dagens intervaller inte var något att skryta med så var iaf passet ett steg framåt. Blev ca. 13 km, betydligt längre än på riktigt riktigt länge!
Uppvärmning om 3 km, inkl. löpskolning, kan dock bli betydligt bättre på detta. Måste komma ihåg att förbereda det bättre, får nog dessutom se till att infinna mig på något pass med YIF, och ta lärdom från Staffans träningar.
Sedan körde vi långa intervaller med joggvila mellan.
2 km @ 8min 10 sek
500 m joggvila
2 km @ 8 min 11 sek
500 joggvila
2,5 (är nog ngt kortare) @ 9 min 22 sek
fick dessutom koll på att min max puls är ngt högre än jag tidigare trott, kom upp i den anseliga nivån av 210 idag!! Trodde pulsen skulle sjunka med åren.....men att min blev högre tolkar jag som att jag bara blir yngre!
Avslutade med nedjogg och lite styrka.
Utfallssteg. Oj oj här saknas det mycket
Armhävningar och situps.
I morgon blir det vila.
Kanske jag skall våga mig på 15 km till helgen?
Kämpar på
för att få tillbaka det rätta flytet och även något som kallas fart.
Det går på rätt håll men det går saaakta, ligger fortfarande högt i puls, även om den sjunkit med 10-15 slag sedan jag återupptog träningen för ett par veckor sedan.
Tendensen är att det i börja på passen är relativt ok, medan den stiger kraftigt vid uppförsbackar och om jag försöker öka farten.
Ja ja det är väl naturligt att den gör så, det brukar ju ske när det blir något jobbigare, men fullt så här känslig brukar jag inte vara men det kommer säkert att bli normalt igen.
Kan det vara så att jag är otränad för närvarande?
Har gradvis ökat på träningen något och nu är jag återigen säker på sträckor kring 10 km, inte mycket att skryta med men för någon vecka sedan var ju "comebacken" hela 4 km! så en viss förbättring har ju faktiskt skett.
Försöker som de senaste årens vintermånader bli bättre på att köra löpskolning och styrketräning också, hoppas det blir mera långvarigt denna gång.